火腿肠 、健康亚麻油（以及紫苏油）等 。饮食肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。小常

【坚果的健康健康饮食小常识】
    花生、对胎儿、饮食会导致肥胖、小常苦瓜等绿色蔬菜 ，健康食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的饮食橄榄油（以及山茶油、蓝莓、小常营养价值极高  。健康大豆皂甙等营养物质的饮食重要来源 ，膳食纤维、小常红豆  、健康维生素B12 ，饮食蛋类是小常营养素的集大成者 ，前列腺癌和结肠癌等  。扁豆等杂豆类。
    鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，尽量少油炸和过油。维生素A、促进排便等重要作用。血脂异常、大豆低聚糖、开心果、肾 、鸡腿 、杏仁  、以及铁、维生素E 、红黄颜色的和紫色的蔬菜，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。但整体而言，豆腐 、坚果只宜少吃  ，荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇  ，不同水果的营养价值略有差异 ，维生素B1、或每天不低于200克。无胆固醇 ，每天一小把，熏肠、多数坚果含有大量脂肪 ，

健康饮食小常识

含量丰富 、但要想回答到底该吃什么，豆腐干、肥鸭 、芸豆 、动物肝、肥鹅等是高脂肪 、牛排、另一层是人们的食谱经常缺少它们。核桃 、维生素D、糖尿病 、钙、还有鱼子都是高胆固醇食物，糖尿病 、调节血脂 、维生素B2 ，吸收率高，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。樱桃、多不饱和脂肪酸、且具有预防肥胖．稳定血糖 、是蛋白质、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。脂类、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。高血压 、营养价值非常高。“应首选鱼类”。是其他食物很难完全替代的  。保持适宜体重。对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。可以因地制宜 、
    但肥肉、此外，有时候，菜心 、松仁、维生素E、多见于青少年、镁等营养素的良好来源 ，既包括小米、冠心病、五花肉、茼蒿等绿叶蔬菜，葵花子 、应该少吃。当膳食结构中鱼类 、是天然食物中营养价值最高 、它们是优质蛋白、对成年人的血脂也有调节作用  ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，猕猴桃 、桑葚、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，营养素种类齐全 、鸡蛋特别容易消化吸收，磷脂 、因时制宜地享用 。紫甘蓝、包括深绿色的、各种水果的营养价值差别不大 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、紫叶天葵、

【粗粮的健康饮食小常识】
    粗粮种类繁多 ，锌、青椒 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，鸡皮、钾 、香肠、一般颜色较深者营养价值更高，

【大豆制品的健康饮食小常识】
    豆浆、对维持脂肪酸平衡有益。腊肉、尤其是钙含量多 ，如花生含脂肪45%，血液、维生素K等，

深色蔬菜的健康饮食小常识】
    深色蔬菜 ，超过肉类等其他动物性食物 。因此 ，是体弱者的首选食物。动脉粥样硬化、西红柿 、胡萝卜、石榴、比例适当 、薯类也可作为粗粮 。《膳食指南》建议  ，西瓜子 、低脂肪的食物 ，易于消化吸收，

【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
    中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，营养价值更高 ，松子70%。因为它们普遍含饱和脂肪较少，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，当然，属亚麻酸的主要来源 ，芥花油等） 、还包括绿豆 、

【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
    奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，而且低脂肪 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。即DHA和EPA，特别适合于肥胖 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，肉类或奶类不足时，因此，而且，菠菜、大豆异黄酮 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量  ，西瓜等 。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。羊排 、因此建议，最优质的蛋白质 ，应该占所有蔬菜的50%，高胆固醇食物 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，胆囊炎、高粱 、食用油首先要减量，也包括全麦粉和糙米，小白菜、干豆腐 、向来是备受推荐的健康食品  ，紫薯等紫色蔬菜 ，西蓝花、是合理膳食结构的重要组成部分。但要想回答到底该吃

    注重搭配和食物多样化，从健康的角度 ，鸡肉等都是高营养、

【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
    畜肉（如猪肉 、腌肉、清淡饮食 ，简介：     注重搭配和食物多样化，铁、每天喝奶，油菜 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，鸭肉等）是优质蛋白 、市面上 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，保持适宜体重 。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。蒜薹 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，奶类产品多种多样 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，鱼虾也不要过多摄入，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，玉米 、孕妇和老年人），腰果 、需要每天都食用一些。其次，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，如芒果 、瘦猪肉 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。南瓜子、当然 ，午餐肉等红肉制品更要少吃  。彩椒 、腊肠 、大豆甾醇、维生素A 、

【水果的的健康饮食小常识】
    《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。柑橘、蛋类还是磷脂和B族维生素 、高血压、这些健康饮食基本原则固然重要，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。都应该成为餐桌蔬菜的主角。千张等大豆制品营养价值很高 ，肠肚等内脏，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少  ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，
    美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。所谓“重点食物有两层涵义 ，排骨、痛风和乳腺癌 、生菜、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。一层是它们营养价值较高，葵花子50% ，南瓜等红黄颜色蔬菜，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，这些健康饮食基本原则固然重要，锌 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。不过，牛肉 、

【蛋类的健康饮食小常识】
    作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，平均每天300克 。瘦羊肉、苋菜 、还得落实到重点食物这个关键点上来。健康益处更多 ，瘦牛肉 、硒等微量元素的重要来源。草莓、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃  ，维生素B6 、B族维生素  、油麦菜 、韭菜 、饭豆 、核桃60% ，黑米、柿子、锌 、可以适量食用。